Рецепты здорового питания

«Большинство людей страдают из-за своего собственного неправильного образа жизни. Они пренебрегают принципами здоровья в своих привычках, в питании, в манере одеваться и в труде. Нарушение людьми законов природы приводит к неизбежному результату, и когда болезнь настигает их, многие не видят истинных причин своих страданий, а ропщут на Бога, виня Его в своем несчастье. Но Бог не несет ответственности за недуги, которые являются следствием пренебрежения законами природы»

Елена Уайт

Все здравомыслящие люди, в общем, представляют, что такое здоровое питание. Но в реальной жизни, прибегая с работы в 7-8 часов вечера,  многие привычно начинают жарить  картошку, подогревать в микроволновке курицу-гриль, варить сосиски или нарезать бутерброды с колбасой. Что заставляет людей так поступать? Правильно привычки. Как изменить эти привычки? Для начало нужно понять, что каждому можно научиться готовить вкусную и полезную пищу. Это легко, доступно и просто. И, как нам кажется, об этом лучше спросить у профессионала в здоровом питании.

Несколько советов от специалиста

Сложно ли освоить рецепты здорового питания? Как сделать полезную еду вкусной? Что нужно включать в ежедневный рацион питания? На эти вопросы отвечает специалист-кулинар, который на практике освоил секреты здорового питания и теперь с удовольствием готовит.

Знакомьтесь, Олег Ковалев – шеф-повар программы «Академии здоровья», 27 лет, раньше практически  не готовил. Освоил кухню здорового питания в течение 3 месяцев.

- Олег, как составляется меню и насколько это сложно?

О.К.: Полноценный обед состоит, как правило,  из 3-5 блюд – суп, салат, второе блюдо, гарнир, соус и должен содержать необходимый набор витаминов и белок. Поскольку мы заменяем животный белок растительным, то одно блюдо обязательно должно содержать горох,  фасоль  или чечевицу.  Это могут быть супы, борщи или паштет, который можно использовать как самостоятельное блюдо или как начинку для блинчиков.

Выбор салатов связан с сезоном. Я стараюсь выбирать овощи для салата наиболее полезные, в которых содержится как можно меньше вредных веществ. Например, зимой лучше делать салаты из капусты, моркови, свеклы, чем из тепличных помидоров и  огурцов. Скорее всего,  в тепличных овощах зимой больше вредных для здоровья химикатов. Перец, зелень  использую свежие или замороженные.

В качестве второго блюда -  всевозможные овощные котлеты: капустные, луковые, морковные. Это могут быть также блинчики с разными начинками.

Гарнир – это различные каши и блюда из картофеля. Здесь главный принцип – чередовать эти блюда  и стараться оригинально их дополнить вкусовыми оттенками за счет приправ, соусов, присыпок (лук, петрушка, укроп). Тогда даже банальная пшеничная каша каждый раз воспринимается как что-то новое и необычное. А еще можно экспериментировать и находить новые оригинальные решения! Недавно я готовил овощной плов – рис, лук, морковь и … в уже готовое блюдо добавил консервированную кукурузу. Получилось потрясающе вкусно плюс дополнительные витамины!

- Насколько сложно и долго готовится здоровая пища?

О.К.: Это совершенно не сложно! Особенно, если продумать меню на неделю, составить список нужных покупок, то тогда достаточно всего лишь одной поездки на рынок или в супермаркет. Во время такой поездки я  покупаю овощи, крупы, масло, орехи. Специй и приправ я приобрел весной довольно много, поэтому  нет надобности покупать их каждый день. Для всех соусов в качестве основы используется соевое молоко. Я сразу купил 10 пакетов сухого растительного молока, и этого количества достаточно примерно на 2 месяца. Хлеб я покупаю каждый день, благо рядом с офисом находится магазин, в котором продают великолепный хлеб с отрубями. Повторюсь, экономить время помогает продуманность меню, если ты знаешь, что будешь готовить завтра, то можно легко подготовиться – например, с вечера можно замочить фасоль или чечевицу – на это уходит 2-3 минуты - помыть  и залить водой.  Предварительно замоченная фасоль варится не 3 часа, а минут 30-40. Если вы готовите фасолевый суп, то за это время вы успеваете почистить и подготовить все остальные овощи для супа, приготовить соус для второго блюда. Кашу лучше варить с вечера – это занимает 20-30 минут, а потом закутать в «одеяло» ее на всю ночь– и пользы от такой каши больше, и на следующий день на приготовление гарнира вообще не нужно тратить время!

Приготовление соуса – это тоже дело 3-4 минут, поскольку основа для него уже есть – в начале недели  я варю сразу 3 литра основы (это занимает около 15 минут), она прекрасно хранится в холодильнике, и этого количества достаточно для приготовления соусов в течение всей недели. Каждый день я беру немного основы и добавляю в нее нужные компоненты – зелень,  или приправы, или  грибы, или овощи – в зависимости от рецепта. А если у вас дома есть помощники, которые могут выполнить техническую работу - почистить, порезать, перекрутить, то все происходит еще быстрее!

- Что самое сложное для тебя в освоении вегетарианской кухни?

О.К.: Сложнее всего - составить меню! Выбор блюд настолько огромен, рецепты такие соблазнительные! Хочется все попробовать! Я сам удивлен, что «правильная» еда может быть такой разнообразной и такой вкусной! Я каждую неделю готовлю несколько новых блюд по рецептам собранным в этой книге и не потому, что старые приелись, а потому, что хочется все перепробовать. Не бойтесь переходить на здоровое питание, ведь на самом деле готовится все это легко и просто!
Для начала, предлагаю приготовить 2 простейших и очень вкусненьких блюда.

Картофель, фаршированный грибами

• 8-10 больших картофелин
• 300 г грибов (порезать и отварить)
• 2 небольшие луковицы (порезать соломкой)
• 30 мл растительного масла
• 200 мл соевой сметаны

Приготовление начинки:

Лук порезать, слегка посолить, подавить, чтобы появился сок, и тушить в собственном соку на самом малом огне, в конце добавить растительное масло и тушить еще 5 минут. Затем добавить грибы и тушить до тех пор, пока вся влага не испарится. В конце добавить паприку, соль по вкусу, по желанию можно добавить 2 зуб. чеснока, пропущенного через чесночницу. Начинка готова.

Очистить картофель от кожуры и разрезать пополам. С помощью чайной ложки или специальной круглой ложечки вынуть сердцевину так, чтобы толщина стенок картофеля была не менее 5 мм. В каждую половинку поместить 1-2 ст. ложку начинки (в зависимости от величины картофеля). Поверх начинки выложить 1 ст. ложку соевой сметаны. В глубокий противень, смазанный маслом, уложить фаршированный картофель. Запекать в духовке при температуре 200 °С до тех пор, пока картофель на станет мягким. Готовность картофеля можно проверить, проткнув его насквозь зубочисткой или шпажкой. Если он готов, то зубочистка пройдет мягко до самого дна.

Если картофель хорошо помыть и не очищать от кожуры, то он получится более сочным, а также не будет образовываться сухая корочка.

Закуска из баклажанов

•  3 средних баклажана

Разогреть духовку до 200 С. Баклажаны целиком запечь в духовке. Кожура потрескается через 20-30 минут в зависимости от размера баклажана. Горячие баклажаны почистить, мякоть мелко порубить.

Заправка:

• 2 зуб. чеснока
• 30 мл оливкового масла
• сок ½ лимона
• 2 ст. ложки мелкорубленой кинзы (желательно)
• 1ч. ложка молотого кориандра
• соль по вкусу

Пропустить чеснок через чесночницу, добавить кориандр, соль, сок лимона и оливковое масло. Перемешать.
Смешать баклажаны с заправкой, присыпать кинзой. Подавать теплыми или холодными.

(отрывок  из книги В.Ковалева, Н.Овдиенко «Вкусно похудеть»)